De bedste tilberedningsmetoder for maksimal næringsstofbevarelse
Den bedste metode afhænger af dine sundhedsmål, og om du foretrækker at bevare næringsstoffer eller forbedre smagen:
– Dampning: Undersøgelser viser, at dampet broccoli bevarer de højeste niveauer af C-vitamin og antioxidanter.<sup>3</sup> "Det er nemt at tilberede dampning af broccoli i en gryde med låg og en dampkurv," fortalte Kristen Smith, registreret diætist og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, til Health magazine. "Det kan nemt forbedres med smagsstoffer som løg- eller hvidløgspulver, citronskal, chiliflager eller en simpel krydderiblanding af salt og peber."
Mikrobølgeovn: Undersøgelser viser, at tilberedning af broccoli i mikrobølgeovn kan øge sulforafanniveauet. Sammenlignet med dampning reducerer hurtig tilberedning i mikrobølgeovn tabet af næringsstoffer takket være minimal kontakt med vand og en kortere tilberedningstid.
– Let sautering eller bruning i olivenolie: At sautere eller sautere broccoli i en lille mængde olivenolie er ideelt til at forbedre smagen og absorptionen af visse forbindelser, såsom glucosinolater og isothiocyanater. En hurtig sautering ved moderat temperatur bevarer også tekstur og smag ved at undgå langvarig udsættelse for varme.
Mens dampning og mikrobølgeovn bevarer så mange næringsstoffer som muligt, kan grillning eller køling af broccoli tilskynde til større forbrug, da disse metoder giver en bedre smag.
Værste tilberedningsmetoder
"At tilberede grøntsager i lange perioder er ikke den bedste måde at bevare deres næringsværdi på," sagde Smith. "I tilfælde af broccoli er det at bevare dens lysegrønne farve en god indikator for, at næringsstofferne er blevet bedre bevaret."
Bemærk: Tilberedning af broccoli frigiver vigtige vitaminer og vandopløselige forbindelser (såsom glucosinolater) i vandet. De fleste undersøgelser tyder på, at kogning af broccoli forårsager det største tab af næringsstoffer, så det er bedst at undgå denne tilberedningsmetode.
Overkogning (enhver metode): Undersøgelser viser, at kogning af broccoli i store mængder vand i lang tid forårsager det største tab af næringsstoffer. Overkogning fører til termisk nedbrydning, hvilket reducerer niveauet af C-vitamin og fytokemikalier. Overkogning kan også få broccoli til at blive blød og miste sin livlige farve.
For at se de fulde tilberedningstider, gå til næste side eller klik på knappen Åbn (>), og glem ikke at DELE med dine Facebook-venner.
